# 바벨 굿모닝

햄스트링, 대둔근, 척추기립근을 노리는 바벨 힙 힌지예요. 힌지 힘과 몸통을 단단히 버티는 힘을 키우려는 사람에게 몸 뒤쪽 근육의 보조 운동으로 써요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/

## 사용 근육

- 햄스트링: 9/10
- 허리: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 등 상부: 3/10

## 바벨 굿모닝 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 바를 등 상부에 얹은 채 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
3. 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
4. 엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 뒤, 곧게 선 자세에서 동작을 제어하며 마무리하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고 한 발 물러나 발 위치를 잡으세요.
2. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 두세요.
3. 배에 힘을 주고 바를 등에 단단히 붙여 잡으세요.
4. 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고, 체중은 발 중앙에 두세요.
5. 척추를 중립으로 유지한 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
6. 힙 힌지 내내 바를 등에 고정하고 정강이는 거의 수직으로 유지하세요.
7. 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.

## 흔한 실수

- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 엉덩이를 뒤로 밀지 않고 가슴만 내리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 정강이는 거의 수직으로
- 매 반복 배에 힘주기
- 햄스트링 한계에서 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning-dumbbell/), [덤벨 스티프 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [저항 밴드 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-superman/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **장비 없이**: [얼터네이트 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/), [슈퍼맨 어라운드 더 월드](https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 쉬움: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/) — 중급
- **이 운동: 바벨 굿모닝 — 고급**
- 더 어려움: [바벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 8/10, 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 등 상부 3/10.

### 바벨 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 바벨 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 바벨 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 굿모닝, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 슈퍼맨. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트. 장비 없이: 얼터네이트 슈퍼맨, 슈퍼맨 어라운드 더 월드.

### 바벨 굿모닝보다 쉬운 운동은?

루마니안 데드리프트 (중급), 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급).

### 바벨 굿모닝보다 어려운 운동은?

바벨 싱글 레그 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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