# 고블릿 스쿼트

무게를 몸 앞에 두고 하는 스쿼트 변형으로, 대퇴사두근과 대둔근을 쓰면서 몸통 안정성까지 요구해요. 스쿼트 동작을 배우는 초보자에게도, 다리 힘을 키우려는 사람에게도 잘 맞아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 7/10
- 복직근: 5/10

## 고블릿 스쿼트 하는 법

1. 덤벨을 가슴 가까이 들고, 팔꿈치는 편하게 아래로 향하게 하세요.
2. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
3. 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
4. 무게를 가슴 가까이 둔 채, 발 중앙으로 바닥을 밀어 일어서세요.
5. 동작 내내 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 바짝 붙여 들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
2. 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 필요한 만큼 바깥으로 돌리세요.
3. 상체를 세우고 배에 힘을 준 채, 무게를 몸통 가까이에 붙여 두세요.
4. 고관절과 무릎을 동시에 접으며, 다리 사이로 앉아 내려가세요.
5. 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
8. 무게를 가슴에 붙인 그대로, 똑바로 서서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 무게가 앞으로 빠지기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 앉을 때 가슴이 앞으로 무너지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 무게는 가슴에 붙인 채로
- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 팔꿈치는 아래로

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)
- **머신**: [한 다리 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-press/), [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/) — 초급
- **이 운동: 고블릿 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [핵 스쿼트 (머신)](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 고블릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 5/10.

### 고블릿 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.

### 고블릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 고블릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 고블릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트.

### 고블릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

레그 프레스 (초급).

### 고블릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/