# 덤벨 고블릿 리버스 런지

덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 들고 수행하는 리버스 런지예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 앞에 둔 중량으로 한쪽 다리의 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 종아리: 3/10
- 외전근: 3/10

## 덤벨 고블릿 리버스 런지 하는 법

1. 덤벨 한 개를 양손으로 가슴 앞에 세로로 드세요.
2. 한쪽 발을 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
5. 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 덤벨 한 개를 가슴 앞에 세로로 들고, 양손으로 위쪽 머리 부분을 감싸며 팔꿈치는 아래로 향하게 해 몸 쪽으로 모으세요.
2. 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서세요.
3. 체중을 한쪽 다리에 싣고 다른 발을 곧게 뒤로 디뎌 발 앞꿈치로 서세요.
4. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
5. 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
6. 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
7. 내내 덤벨을 가슴에 붙여 두고, 다음 반복에서는 반대쪽 발을 뒤로 디디세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지기

## 자세 포인트

- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)
- **바벨**: [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/), [바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-step-up/) — 체중의 40%
- **이 운동: 덤벨 고블릿 리버스 런지 — 초급**
- 더 어려움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 어려움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 고블릿 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.

### 덤벨 고블릿 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 덤벨 고블릿 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 덤벨 고블릿 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 포워드 런지, 맨몸 리버스 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 덤벨 고블릿 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

맨몸 스텝업 (체중의 40%).

### 덤벨 고블릿 리버스 런지보다 어려운 운동은?

리버스 런지 (초급), 포워드 런지 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/