# 덤벨 고블릿 래터럴 런지

덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 들고 옆으로 내딛는 사이드 런지예요. 한쪽 무릎을 굽히는 동안 반대쪽 다리는 곧게 유지해 대퇴사두근, 대둔근, 내전근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/goblet-lateral-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 7/10
- 햄스트링: 4/10
- 외전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 고블릿 래터럴 런지 하는 법

1. 덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 가슴 앞에 잡으세요.
2. 한쪽으로 넓게 내딛고 발 전체를 바닥에 디디세요.
3. 엉덩이를 뒤로 밀며 내디딘 쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 곧게 두세요.
4. 다시 일어선 뒤 반복을 모두 끝내고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 아래에 두고 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 양손으로 잡아 가슴에 붙이세요.
2. 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 운동 내내 덤벨을 가슴 가까이에 두세요.
3. 한쪽으로 넓게 내딛고 그 발을 바닥에 평평하게 디디세요.
4. 엉덩이를 뒤로 밀면서 내디딘 쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 곧게 유지하세요.
5. 디딘 발의 뒤꿈치를 들지 않은 채 그쪽 허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 딛고 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
7. 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 뒤쪽 다리 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 래터럴 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)
- **바벨**: [바벨 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [바벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **장비 없이**: [커시 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 덤벨 고블릿 래터럴 런지 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 래터럴 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 바벨: 바벨 커시 런지, 바벨 리버스 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 고블릿 래터럴 런지보다 어려운 운동은?

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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