# 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트

낮은 발판에 앞발을 올리고 덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 든 채 수행하는 스플릿 스쿼트예요. 앞발을 높여 더 깊이 내려갈 수 있어 한쪽씩 대퇴사두근과 대둔근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 내전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 앞발을 발판에 올리고 덤벨을 가슴 앞에 잡으세요.
2. 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
3. 앞발로 밀어내며 일어서세요.
4. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 가슴에 붙들고, 팔꿈치는 아래로 향하게 하세요.
2. 앞발은 낮은 발판 위에 평평하게 두고, 뒷발은 뒤쪽 바닥에 발뒤꿈치를 든 채 두세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
5. 앞쪽 무릎이 앞으로 나가는 동안 앞쪽 발의 뒤꿈치를 발판에 붙여 두세요.
6. 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 발판에서 들리기
- 내려갈 때와 밀어 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 덤벨이 가슴에서 멀어지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 곧장 아래로 내려가기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 뒷다리는 가볍게 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/)
- **케틀벨**: [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/), [케틀벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **원판**: [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/), [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지.

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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