# 덤벨 고블릿 커시 런지

덤벨 하나를 가슴 앞에 세로로 들고 수행하는 커시 런지예요. 고블릿 홀드로 몸통을 세운 채 대둔근, 대퇴사두근, 내전근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 대퇴사두근: 8/10
- 내전근: 6/10
- 외전근: 5/10
- 햄스트링: 4/10
- 종아리: 3/10

## 덤벨 고블릿 커시 런지 하는 법

1. 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 가슴 앞에 잡으세요.
2. 한쪽 다리를 뒤로 보내 반대쪽 다리 뒤로 교차하며 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
3. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 앞발로 바닥을 밀어 일어난 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 양손으로 잡아 가슴에 붙이세요.
2. 팔꿈치를 아래로 향하게 하고 덤벨을 복장뼈 가까이에 두세요.
3. 한쪽 다리에 체중을 옮긴 뒤 다른 다리를 뒤로 보내 지지 다리 뒤로 교차하세요.
4. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥을 향할 때까지 내려가세요.
5. 체중 대부분을 앞쪽 다리에 두고 골반과 어깨는 정면을 향하게 유지하세요.
6. 앞발로 바닥을 밀어 일어나며 뒷다리를 앞으로 가져오세요.
7. 반복할 때마다 다리를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 다리를 너무 멀리 교차하기
- 내려가는 동안 골반 비틀기
- 덤벨이 가슴에서 멀어지기

## 자세 포인트

- 앞쪽 다리에 체중 싣기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 발을 뒤로 교차해 딛기
- 팔꿈치는 아래로 모으기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **바벨**: [랜드마인 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [바벨 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **장비 없이**: [커시 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/curtsy-squat/), [슬라이딩 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [덤벨 고블릿 사이드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-side-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 덤벨 고블릿 커시 런지 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 고블릿 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 4/10, 외전근 5/10, 종아리 3/10.

### 덤벨 고블릿 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 덤벨 고블릿 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 고블릿 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 바벨: 랜드마인 커시 런지, 바벨 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.

### 덤벨 고블릿 커시 런지보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 고블릿 커시 런지보다 어려운 운동은?

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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