# 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지

글루트 브리지의 최고점에서 자세를 유지하며 한쪽 무릎씩 펴는 운동이에요. 한쪽 다리로 지지할 때도 골반을 높고 수평으로 유지하도록 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 외전근: 4/10

## 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 양팔을 가슴 위에서 교차하세요.
2. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
3. 골반을 높고 수평으로 유지하며 한쪽 무릎을 펴세요.
4. 발을 내려놓고 반대쪽 다리를 펴세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발은 골반 너비로 바닥에 두며, 양팔은 가슴 위에서 교차하세요.
2. 배에 힘을 주고 발뒤꿈치로 밀어 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
3. 골반을 높고 수평으로 유지하며 한쪽 무릎을 펴서 다리가 지지하는 쪽 허벅지와 일직선이 되게 하세요.
4. 잠깐 멈춘 뒤 무릎을 굽히고 발을 다시 바닥에 두세요.
5. 골반을 반복 사이에 계속 높게 유지하며 반대쪽 다리도 같은 방식으로 펴세요.
6. 세트가 끝날 때까지 골반을 바닥에 내리지 마세요.

## 흔한 실수

- 다리를 펴는 동안 골반이 내려가기
- 들어 올린 다리 쪽으로 골반이 회전하기
- 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 다리를 바꿀 때 골반을 내리기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로 유지하기
- 발뒤꿈치로 밀기
- 골반은 높게 유지하기
- 매 반복 배에 힘주기
- 뻗는 다리를 길게 보내기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 12~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **바벨**: [박스 발 올린 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [바벨 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)](https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/) — 체중의 15%
- **이 운동: 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [맨몸 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 고관절 굴곡근 4/10, 외전근 4/10.

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지, 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지.

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%), 저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 얼터네이팅 레그 익스텐션 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

맨몸 싱글 레그 데드리프트 (체중의 30%), 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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