# 프런트 레버 레이즈

철봉에 매달려 몸을 곧게 유지한 채 수평 프런트 레버 자세까지 올라갔다가 내려오는 맨몸 운동이에요. 상급자가 팔을 곧게 편 상태에서 당기는 힘을 기르는 데 사용해요.

- 전문가 · 복합 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/

## 사용 근육

- 광배근: 10/10
- 등 상부: 8/10
- 복직근: 7/10
- 이두근: 6/10
- 대둔근: 5/10

## 프런트 레버 레이즈 하는 법

1. 오버핸드 그립으로 바에 매달리고 팔을 곧게 펴세요.
2. 팔을 완전히 펴고 어깨부터 발목까지 몸을 곧게 유지하세요.
3. 팔꿈치를 곧게 편 채 몸 전체가 수평이 될 때까지 들어 올리세요.
4. 팔을 곧게 편 채 동작을 통제하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 팔꿈치를 완전히 펴고 오버핸드 그립으로 바를 잡은 뒤, 완전히 매달린 자세에서 시작하세요.
2. 어깨를 내려 뒤로 당긴 채 어깨부터 발목까지 몸을 곧게 유지하세요.
3. 동작 내내 팔꿈치를 곧게 펴서 어깨만 움직이게 하세요.
4. 엉덩이가 처지거나 접히지 않게 배와 엉덩이에 강하게 힘을 주세요.
5. 팔을 곧게 편 채 골반 쪽으로 아래로 당겨, 몸 전체가 한 덩어리처럼 올라오게 하세요.
6. 몸이 천장을 향한 상태에서 적어도 수평이 될 때까지 올라가세요.
7. 몸을 곧게 유지하며 통제해서 완전히 매달린 자세로 돌아올 때까지 내려가세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 레버 선보다 아래로 떨어지기
- 고관절에서 접히기
- 매 반복마다 반동을 쓰기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 당기기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 무릎은 곧게 펴기
- 어깨 내리기
- 몸 전체를 한 덩어리처럼 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 1~5회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/), [시티드 케이블 로우(클로즈 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **덤벨**: [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [레니게이드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/renegade-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **바벨**: [언더그립 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-underhand-row/), [메도우즈 로우](https://seto.fit/ko/exercises/meadows-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-row/) — 체중의 50%
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 프런트 레버 레이즈 — 체중의 140%**

## 자주 묻는 질문

### 프런트 레버 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 10/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 복직근 7/10, 대둔근 5/10.

### 프런트 레버 레이즈: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 높음, 팔꿈치: 보통, 고관절: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

### 프런트 레버 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 프런트 레버 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 1~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.

### 프런트 레버 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립). 덤벨: 덤벨 양손 로우, 레니게이드 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.

### 프런트 레버 레이즈보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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