# 포워드 런지

대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 한쪽씩 하는 하체 운동이에요. 한 다리 힘과 균형, 좌우 조절 능력을 키우는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/forward-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10

## 포워드 런지 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 가슴에 붙여 잡으세요.
2. 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
3. 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
4. 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
5. 런지마다 다리를 바꾸거나 한쪽 반복을 모두 끝내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 양손으로 잡아 가슴에 붙이세요.
2. 배에 힘을 주고 한쪽 다리로 편한 만큼 앞으로 한 걸음 내디디세요.
3. 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
4. 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎은 그 발끝 방향을 따라가게 하세요.
5. 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
6. 다음 반복을 시작하기 전에 앞발을 완전히 골반 아래로 되돌리세요.
7. 반복마다 다리를 바꾸거나 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 몸통이 앞으로 무너지기
- 뒤쪽 무릎이 거의 굽지 않기

## 자세 포인트

- 보폭은 충분히 길게
- 몸통은 곧게
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bulgarian-split-squat/), [바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/spanish-split-squat/), [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-split-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge/) — 초급
- **이 운동: 포워드 런지 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — 중급
- 더 어려움: [한 다리 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/one-legged-step-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 포워드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10.

### 포워드 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 포워드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 포워드 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트.

### 포워드 런지보다 쉬운 운동은?

리버스 런지 (초급), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).

### 포워드 런지보다 어려운 운동은?

덤벨 니 투 스탠드 (중급), 한 다리 스텝업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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