# 포어암 플랭크 캣 카우

발끝으로 지지하는 포어암 플랭크 자세에서 척추를 살짝 젖힌 자세와 등 상부를 둥글게 만든 자세 사이로 움직이는 운동이에요. 복근을 단련하고 복사근으로 플랭크 자세를 유지해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 포어암 플랭크 캣 카우 하는 법

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝으로 포어암 플랭크를 하세요.
2. 골반을 조금 내리고 머리를 들어 등을 살짝 젖히세요.
3. 등 상부를 둥글게 만들며 골반을 들고 머리를 아래로 숙이세요.
4. 천천히 등을 살짝 젖힌 자세로 돌아와 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발끝으로 지지하는 포어암 플랭크 자세에서 시작하고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두며 주먹은 앞에서 모으세요.
2. 세트 내내 다리를 곧게 펴고 전완과 발은 제자리에 두세요.
3. 골반을 살짝 내리고 머리를 들어 앞을 바라보며 등을 조금 젖히세요.
4. 숨을 내쉬면서 등 상부를 둥글게 만들고, 골반을 들어 올리며 전완으로 바닥을 밀어내세요.
5. 바닥을 바라볼 때까지 머리를 숙이고, 골반은 어깨와 같은 높이에 두세요.
6. 허리를 편안한 범위 안에서만 젖히고, 허리에 통증이 느껴지면 멈추세요.
7. 천천히 등을 살짝 젖힌 자세로 돌아온 뒤 반복하세요.

## 흔한 실수

- 골반을 바닥까지 완전히 내리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 골반을 들려고 무릎 굽히기
- 두 자세 사이를 서두르기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 팔로 바닥 누르기
- 등을 둥글게 만들 때 숨 내쉬기
- 등의 젖힘은 작게 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근비대**: 8~12회 × 2~4세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- **이 운동: 포어암 플랭크 캣 카우 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 포어암 플랭크 캣 카우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 포어암 플랭크 캣 카우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 포어암 플랭크 캣 카우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 8~12회 × 2~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 포어암 플랭크 캣 카우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.

### 포어암 플랭크 캣 카우보다 쉬운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 포어암 플랭크 캣 카우보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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