# 폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치

양팔을 등 뒤에서 접고 아래쪽 등 위로 전완을 교차하는 맨몸 서서 하는 어깨 스트레칭이에요. 위팔을 안쪽으로 돌려 양쪽 어깨 뒤와 바깥쪽을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 극하근: 7/10
- 소원근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10

## 폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치 하는 법

1. 곧게 서서 팔을 옆으로 두세요.
2. 양팔을 등 뒤로 굽히고 전완을 교차하세요.
3. 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 뻗어 유지하세요.
4. 천천히 풀고 다음에는 위에 오는 팔을 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
2. 양쪽 팔꿈치를 굽혀 두 팔을 등 뒤로 가져가세요.
3. 한쪽 전완을 다른 쪽 위에 올려 아래쪽 등 위에서 교차하세요.
4. 가동 범위를 억지로 넓히지 말고 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 뻗으세요.
5. 양어깨 높이를 맞추고 가슴은 정면을 향하게 하세요.
6. 평소처럼 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤 천천히 풀어 주세요.
7. 다음 유지에서는 위에 오는 전완을 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 위로 으쓱하기
- 가동 범위를 넓히려고 상체를 앞으로 기울이기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 허리 젖히기

## 자세 포인트

- 양어깨 높이 맞추기
- 가슴을 정면으로 두기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 양손을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 보내기
- 호흡하며 힘 빼기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근비대**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 극하근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 소원근 5/10, 측면 삼각근 4/10.

### 폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 폴디드 암 비하인드 더 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/