# 한쪽 종아리 폼 롤러

한쪽 종아리씩 폼 롤러로 풀어 주는 자가 근막 이완 운동이에요. 운동 전이나 세션 후에 뻣뻣함을 줄이고 발목 움직임을 개선하는 데 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 폼 롤러
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/foam-roll-calves/

## 사용 근육

- 종아리: 8/10

## 한쪽 종아리 폼 롤러 하는 법

1. 한쪽 종아리를 롤러에 올리고 뒤에 양손을 짚은 채 앉으세요.
2. 발목 위에서 무릎을 향해 천천히 굴리세요.
3. 종아리의 여러 부위를 자극하도록 다리를 살짝 돌리세요.
4. 아픈 지점에서 잠깐 멈춘 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 한쪽 종아리의 발목 바로 위에 폼 롤러를 두세요.
2. 엉덩이 뒤 바닥에 양손을 짚고, 반대쪽 발은 바닥에 두세요.
3. 롤러에 더 강한 압력을 주고 싶다면 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
4. 양손으로 밀어 발목 바로 위에서 무릎 뒤쪽을 향해 천천히 굴리세요.
5. 종아리의 여러 부위를 자극할 수 있도록 다리를 안쪽이나 바깥쪽으로 살짝 돌리세요.
6. 아픈 지점을 찾으면 멈추고 고르게 호흡하며 잠깐 압력을 유지하세요.
7. 정해 둔 시간 동안 계속하되 무릎 뒤쪽까지 굴러가지 말고, 끝나면 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 조직을 느낄 수 없을 만큼 빠르게 굴리기
- 무릎 뒤쪽까지 굴리기
- 아픈 부위에서 숨을 참기
- 견딜 수 있는 수준보다 센 압력 사용하기

## 자세 포인트

- 뭉친 지점은 천천히 지나가기
- 각도를 바꿔 옆면 겨냥하기
- 견딜 만한 압력 유지하기
- 멈춰 있는 동안 호흡하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근비대**: 30~45회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회
- **근지구력**: 30~60회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 한쪽 종아리 폼 롤러: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 8/10.

### 한쪽 종아리 폼 롤러: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 한쪽 종아리 폼 롤러: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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