# 플로어 시티드 케이블 로우

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아 낮은 도르래를 당기는 케이블 로우예요. 로우 머신이나 발판 없이 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 케이블 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 승모근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 전완근: 3/10

## 플로어 시티드 케이블 로우 하는 법

1. 낮은 도르래를 마주 보고 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 두세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 팔을 끝까지 뻗으세요.
3. 견갑골을 모으면서 손잡이를 배 쪽으로 당기세요.
4. 중량의 움직임을 통제하며 시작 자세로 천천히 돌아가세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 낮은 도르래에 손잡이를 연결하고 머신을 마주 본 채 바닥에 앉으세요.
2. 다리를 머신 쪽으로 곧게 펴고 뒤꿈치는 바닥에 두세요.
3. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고, 팔을 끝까지 편 채 몸통을 곧게 세우세요.
4. 몸통을 세우고 척추 중립을 유지하세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 뒤로 밀면서 당기기를 시작하세요.
6. 상체를 뒤로 크게 젖히지 말고 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
7. 견갑골이 모이고 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤로 간 지점에서 마무리하세요.
8. 중량이 흔들리지 않게 잡은 채 어깨가 앞으로 따라 나갈 때까지 팔을 뻗으세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 허리가 둥글게 말리기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 반복마다 손잡이를 낚아채듯 당겨 시작하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 마무리에서도 곧은 자세 유지하기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 앞에서 어깨가 따라 나가게 두기
- 무릎은 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [교대 덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [덤벨 펜들레이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **서스펜션 트레이너**: [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/), [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [체스트 서포티드 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — 초급
- **이 운동: 플로어 시티드 케이블 로우 — 초급**
- 더 어려움: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 플로어 시티드 케이블 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10.

### 플로어 시티드 케이블 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 플로어 시티드 케이블 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 플로어 시티드 케이블 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 플로어 시티드 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 교대 덤벨 펜들레이 로우, 덤벨 펜들레이 로우. 서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우. 저항 밴드: 저항 밴드 벤트오버 로우, 체스트 서포티드 저항 밴드 로우.

### 플로어 시티드 케이블 로우보다 쉬운 운동은?

체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).

### 플로어 시티드 케이블 로우보다 어려운 운동은?

케이블 벤트오버 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/