# 바벨 플로어 프레스

바닥에 누워 하는 바벨 프레스로 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 목표로 해요. 가동 범위를 줄여 프레스 맨 위 구간의 힘을 키우는 데 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10

## 바벨 플로어 프레스 하는 법

1. 다리를 곧게 뻗고 바를 어깨 위에 둔 채 등을 대고 누우세요.
2. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 견갑골을 아래로 내리세요.
3. 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 천천히 내린 뒤 잠깐 멈추세요.
4. 어깨를 움직이지 말고 팔을 완전히 펴 바를 위로 미세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 누운 채 안전하게 바를 뺄 수 있을 만큼 낮게 스쿼트 랙에 바를 세팅하세요.
2. 다리를 바닥에 곧게 뻗고 바 바로 뒤에 눈이 오도록 바 아래에 누우세요.
3. 바를 어깨너비보다 살짝 넓게 그립으로 잡고 견갑골을 아래와 뒤로 당기세요.
4. 바를 랙에서 빼 팔꿈치를 편 채 손목을 곧게 펴고 어깨 위에서 잡으세요.
5. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 통제된 동작으로 내리세요.
6. 삼두근이 바닥에 살짝 닿은 상태로 잠깐 멈추세요. 튕기지 마세요.
7. 견갑골을 내리고 뒤로 모은 채 팔꿈치가 펴질 때까지 바를 곧게 위로 미세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 바가 복부 쪽으로 흘러가기
- 손목이 뒤로 꺾이기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 바닥에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 정지 상태에서 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 3분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/), [저항 밴드 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **장비 없이**: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- 더 쉬움: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/) — 초급
- **이 운동: 바벨 플로어 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 6/10.

### 바벨 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 바벨 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 바벨 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 체스트 프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.

### 바벨 플로어 프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).

### 바벨 플로어 프레스보다 어려운 운동은?

바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 라르센 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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