# 파이어 하이드런트

네발 자세에서 고관절을 밖으로 여는 동작으로 대둔근과 골반을 잡아 주는 근육을 단련해요. 워밍업, 재활 단계 진행, 골반 조절 향상에 유용해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10
- 복직근: 3/10

## 파이어 하이드런트 하는 법

1. 네발 자세로 시작해 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하세요.
2. 등을 곧게 유지한 채 한쪽 무릎을 90도 각도로 굽히세요.
3. 그 무릎을 옆으로 들어 올리며 몸통이 비틀리지 않게 하세요.
4. 다리를 시작 자세로 내리고 양쪽 모두 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
2. 척추 중립을 만들고 머리, 갈비뼈, 골반을 일직선으로 유지하세요.
3. 한쪽 무릎을 90도로 굽히고 동작 내내 그 다리를 굽힌 상태로 두세요.
4. 배에 힘을 주고 체중을 옮기지 않은 채 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
5. 골반이 열리지 않는 범위에서 스스로 들 수 있는 데까지 올리세요.
6. 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
7. 한쪽에서 모든 반복을 한 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 열리기
- 허리가 젖혀지기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 반동으로 다리 흔들기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 무릎을 옆으로 들어 올리기
- 허리에 부담 주지 않기
- 고관절 범위만 쓰기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 12~20회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [클램셸](https://seto.fit/ko/exercises/clamshell/), [시티드 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 파이어 하이드런트 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 체중의 15%

## 자주 묻는 질문

### 파이어 하이드런트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 3/10.

### 파이어 하이드런트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 파이어 하이드런트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 12~20회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 파이어 하이드런트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 클램셸, 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.

### 파이어 하이드런트보다 쉬운 운동은?

하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

### 파이어 하이드런트보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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