# 파이어 하이드런트 서클

네발 자세에서 들어 올려 굽힌 무릎으로 바깥쪽에 작은 원을 그리는 고관절 운동이에요. 대둔근과 고관절 외전근을 단련하고 골반을 통제하는 능력을 높여 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 햄스트링: 3/10

## 파이어 하이드런트 서클 하는 법

1. 네발 자세로 시작해 손목이 어깨 바로 아래에 오게 하세요.
2. 등을 곧게 유지한 채 한쪽 무릎을 90도 각도로 굽히세요.
3. 그 무릎을 옆으로 들어 올리고 작은 원을 그리세요.
4. 골반을 수평으로 유지한 뒤 무릎을 내리고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 손목은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
2. 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
3. 한쪽 무릎을 90도로 굽히고 동작 내내 그 다리를 굽힌 상태로 두세요.
4. 허벅지가 골반 높이에 가까워질 때까지 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
5. 몸통을 움직이지 말고 무릎으로 작고 통제된 원을 그리세요.
6. 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 열리기
- 허리가 젖혀지기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 반동으로 다리 흔들기
- 원과 원 사이에 무릎이 떨어지기

## 자세 포인트

- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 작은 원 그리기
- 허리에 부담 주지 않기
- 고관절 범위만 쓰기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 2~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [니링 미니 밴드 레그 하프 서클](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **덤벨**: [스탠딩 덤벨 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — 초급
- **이 운동: 파이어 하이드런트 서클 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [사이드 라잉 힙 어브덕션](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 체중의 15%
- 더 어려움: [플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 파이어 하이드런트 서클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 외전근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 햄스트링 3/10.

### 파이어 하이드런트 서클: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 파이어 하이드런트 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 10~15회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 파이어 하이드런트 서클 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션, 니링 미니 밴드 레그 하프 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션. 머신: 머신 글루트 킥백.

### 파이어 하이드런트 서클보다 쉬운 운동은?

슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).

### 파이어 하이드런트 서클보다 어려운 운동은?

사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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