# 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지

한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리고 반대쪽 발목을 무릎 위에 교차하는 한쪽 다리 체중 글루트 브리지예요. 어깨를 바닥에 둔 채 한쪽씩 대둔근과 햄스트링을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 외전근: 5/10
- 내전근: 4/10
- 종아리: 3/10

## 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 하는 법

1. 팔을 몸 옆에 두고 등을 대고 누운 뒤 한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리세요.
2. 반대쪽 발목을 지지하는 쪽 무릎 위에 걸쳐 올리세요.
3. 뒤꿈치로 밀어 고관절을 완전히 펴며 골반을 들어 올리세요.
4. 동작을 제어하며 골반을 내려 엉덩이가 바닥에 거의 닿게 하세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 팔은 몸 옆으로 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 두세요.
2. 한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리고 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 교차하세요.
3. 배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
4. 고관절을 펴 어깨와 골반, 지지하는 쪽 무릎이 일직선이 되게 하세요.
5. 허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
6. 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 팔로 바닥을 세게 밀기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 턱은 살짝 당기기
- 뒤꿈치로 밀어 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/)
- **덤벨**: [원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **저항 밴드**: [싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 체중의 30%
- **이 운동: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 — 체중의 35%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 덤벨: 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 (체중의 30%), 맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%).

### 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 (체중의 40%), 덤벨 스윙 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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