# 발 올린 바벨 벤치프레스

무릎을 굽히고 양발을 벤치 위에 올린 상태에서 하는 바벨 벤치프레스예요. 다리의 도움과 큰 등 아치를 없애 가슴, 전면 삼각근, 삼두근으로 밀어 올리는 데 집중해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 윗가슴: 7/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 전거근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 발 올린 바벨 벤치프레스 하는 법

1. 무릎을 굽히고 양발을 벤치에 평평하게 올린 채 누우세요.
2. 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
3. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 모은 채 바를 가슴 중앙으로 내리세요.
4. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래에 오게 하고, 무릎을 굽힌 채 양발을 벤치에 평평하게 올리세요.
2. 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
3. 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
4. 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
5. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 모은 채 바를 가슴 중앙까지 내리세요.
6. 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 되돌리며 밀어 올리고 숨을 내쉬세요.
7. 세트 내내 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 제자리에 두세요.

## 흔한 실수

- 바를 가슴에 튕기기
- 발이 벤치에서 미끄러지기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 발을 벤치에 올려 두기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 매 반복 가슴 중앙에 닿기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 4~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **덤벨**: [교대 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/) — 초급
- **이 운동: 발 올린 바벨 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 발 올린 바벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 전거근 3/10, 회전근개 3/10.

### 발 올린 바벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 체스트 프레스.

### 발 올린 바벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 발 올린 바벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 발 올린 바벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업.

### 발 올린 바벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치프레스 (초급), 머신 체스트 프레스 (초급).

### 발 올린 바벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 라르센 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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