# 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우

뒤꿈치를 플랫 벤치에 올린 서스펜션 트레이너 로우예요. 몸이 수평에 가깝게 시작하는 가장 어려운 발 위치의 서스펜션 로우로, 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 서스펜션 트레이너, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 이두근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 전완근: 4/10

## 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 하는 법

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
2. 뒤꿈치를 벤치에 올리고 팔을 편 채 손잡이 아래에 매달리세요.
3. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
4. 몸통을 손잡이 쪽으로 당기며 팔꿈치를 몸 옆으로 굽히세요.
5. 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
2. 뒤꿈치를 올릴 수 있도록 플랫 벤치를 손잡이 아래에 배치하세요.
3. 손잡이를 잡고 뒤꿈치를 벤치에 올린 채 팔을 편 상태로 스트랩 아래에 매달리세요.
4. 배와 엉덩이에 힘을 줘 어깨부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요.
5. 팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
6. 손이 갈비뼈에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 동작을 끝내세요.
7. 팔을 펴면서 몸을 내려 시작 자세의 매달린 상태로 돌아가세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기

## 자세 포인트

- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
- 뒤꿈치를 벤치에 고정하기
- 어깨 내리기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [덤벨 론모어 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/), [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **케이블 머신**: [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/), [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 — 체중의 70%**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 니 턱 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 체중의 100%
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우, 덤벨 론모어 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 35%).

### 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 니 턱 로우 (체중의 100%), 바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/