# 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지

양발 뒤꿈치를 박스에 올리고 한쪽 발을 엉덩이에 더 가깝게 둔 바벨 글루트 브리지예요. 가까운 쪽 다리가 주로 힘을 쓰며, 양쪽을 번갈아 훈련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 내전근: 3/10

## 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리고, 뒤꿈치를 박스에 올리세요.
2. 한쪽 발을 다른 발보다 엉덩이에 가깝게 두세요.
3. 가까운 쪽 뒤꿈치로 밀어 어깨부터 무릎까지 몸을 일직선으로 만드세요.
4. 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리세요.
2. 양쪽 뒤꿈치를 박스 위에 올리고, 한쪽 발은 엉덩이에 가깝게, 다른 발은 반 걸음 더 멀리 두세요.
3. 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 양손은 골반 바로 바깥쪽에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 엉덩이에 가까운 쪽 뒤꿈치로 주로 밀어 골반을 들어 올리고, 어깨부터 무릎까지 몸을 일직선으로 만드세요.
6. 동작의 최고점에서 엉덩이를 강하게 조이고, 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 발끝으로 밀기
- 한쪽 골반을 다른 쪽보다 낮게 두기
- 더 멀리 둔 발로 주로 밀기

## 자세 포인트

- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기
- 턱은 살짝 당기기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 가까운 쪽 뒤꿈치로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/) — 중급
- **이 운동: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 — 중급**
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 글루트 브리지, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

바벨 글루트 브리지 (중급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).

### 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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