# 박스 발 올린 체중 글루트 브리지

양발 뒤꿈치를 박스나 튼튼한 의자에 올리고 체중으로 실시하는 글루트 브리지예요. 발을 높이면 가동 범위가 늘어나 바닥에서 하는 브리지보다 햄스트링에 더 많은 부하가 걸려요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 3/10
- 내전근: 3/10

## 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 하는 법

1. 등을 대고 누워 양쪽 뒤꿈치를 박스에 올린 뒤 무릎을 굽히세요.
2. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 천장 쪽으로 들어 올리며 엉덩이를 조이세요.
3. 골반을 천천히 바닥으로 내리고 시작 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 박스나 튼튼한 의자 앞에 등을 대고 누워 양쪽 뒤꿈치를 좌석 가장자리에 올리세요.
2. 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 평평하게 붙이세요.
3. 무릎을 굽히고 발을 서로 가깝게 두세요.
4. 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
5. 발뒤꿈치로 밀어 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
6. 정점에서 엉덩이를 조이되 허리를 과하게 젖히지 마세요.
7. 골반을 통제하며 바닥으로 내리고 다음 반복을 위해 시작 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 팔로 바닥을 밀어 올리기
- 뒤꿈치가 박스에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 햄스트링 부하 느끼기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **덤벨**: [스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [덤벨 스윙](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-swing/)
- **케틀벨**: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **원판**: [원판 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/plate-good-morning/), [원판 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/) — 체중의 15%
- **이 운동: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 — 체중의 25%**
- 더 어려움: [박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 체중의 35%

## 자주 묻는 질문

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10.

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 스윙. 케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트.

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

맨몸 굿모닝 (체중의 15%).

### 박스 발 올린 체중 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 (체중의 30%), 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/