# 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지

양발 뒤꿈치를 박스에 올리고 어깨는 바닥에 둔 채 실시하는 바벨 글루트 브리지예요. 발을 높이면 고관절의 가동 범위가 늘어나 대둔근과 햄스트링을 함께 단련할 수 있어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 7/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 내전근: 3/10
- 외전근: 3/10

## 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 하는 법

1. 바벨을 골반 위에 올리고 등을 대고 누운 뒤, 뒤꿈치를 박스 위에 올리세요.
2. 발뒤꿈치로 밀어 골반을 위로 들어 올리세요.
3. 무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
4. 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리세요.
2. 양쪽 무릎을 굽힌 채 뒤꿈치를 박스 위에 올리고, 양손으로 바벨이 움직이지 않게 잡으세요.
3. 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 발뒤꿈치로 밀며 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
5. 동작의 최고점에서 엉덩이를 강하게 조이고, 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
6. 반복하는 동안 어깨와 머리를 바닥에 붙여 두세요.
7. 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발을 너무 앞에 두기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기

## 자세 포인트

- 뒤꿈치를 박스에 올려 두기
- 턱은 살짝 당기기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기
- 어깨는 바닥에 붙여 두기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **케틀벨**: [싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [케틀벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **저항 밴드**: [박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [니링 저항 밴드 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **장비 없이**: [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [랜드마인 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/) — 중급
- **이 운동: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 — 중급**
- 더 어려움: [트랩 바 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/trap-bar-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [스모 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/sumo-deadlift/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10, 외전근 3/10.

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트.

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?

바벨 글루트 브리지 (중급), 랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급).

### 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?

트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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