# 한 팔 파머스 워크

한 팔씩 무게를 들고 걷는 동작으로 복사근, 전완근, 승모근, 자세를 지탱하는 근육을 단련해요. 악력을 키우고 무게를 든 상태에서 몸이 옆으로 굽는 것을 막는 힘을 길러요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 케틀벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/farmers-walk-single-arm/

## 사용 근육

- 전완근: 9/10
- 복사근: 9/10
- 승모근: 7/10
- 복직근: 6/10
- 대둔근: 4/10

## 한 팔 파머스 워크 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌려 똑바로 서고 덤벨을 한쪽 발 옆에 두세요.
2. 몸을 낮춰 덤벨을 단단히 잡고 어깨 높이를 맞춘 상태를 유지하세요.
3. 일어서서 짧고 균일한 걸음으로 앞으로 걸어가세요.
4. 걷는 동안 무게를 다리 가까이 두고 몸을 곧게 유지하세요.
5. 덤벨을 조심스럽게 바닥에 내려놓은 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 덤벨이나 케틀벨을 한쪽 발 옆에 놓고 발을 골반 너비로 벌려 똑바로 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 몸을 낮추고 한 손으로 손잡이를 잡은 뒤 어깨 높이를 맞추세요.
3. 무게를 몸 옆에 든 채로 일어서고 반대쪽 팔은 자연스럽게 늘어뜨리세요.
4. 배와 복사근에 힘을 주고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
5. 무게 쪽으로도 반대쪽으로도 기울지 않게 짧고 균일한 걸음으로 걸으세요.
6. 무게를 허벅지 가까이 두고 움직이는 동안 어깨를 정면으로 유지하세요.
7. 거리나 시간을 마치면 무게를 통제된 동작으로 바닥에 내려놓고 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 무게 쪽으로 기울기
- 무게 반대쪽으로 몸이 기울기
- 보폭을 길고 엉성하게 걷기
- 걷는 동안 어깨가 돌아가기
- 무게 쪽 어깨가 으쓱 올라가기

## 자세 포인트

- 무게 아래에서 상체 세우기
- 짧고 균일한 보폭으로 걷기
- 양어깨 높이 맞추기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 손잡이 꽉 쥐기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~5세트 · 휴식 2분
- **근지구력** (최고의 선택): 2~3세트 · 휴식 1분

## 자주 묻는 질문

### 한 팔 파머스 워크: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10, 전완근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 복사근 9/10, 대둔근 4/10.

### 한 팔 파머스 워크: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 한 팔 파머스 워크: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~3세트, 휴식 1분.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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