# 파머스 캐리

전완근, 승모근, 몸통을 잡아 주는 근육을 단련하는 중량 이동 운동이에요. 그립 지구력과 자세 유지 능력을 어느 수준에서든 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/farmers-carry/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10
- 승모근: 8/10
- 복직근: 7/10
- 대퇴사두근: 4/10
- 대둔근: 4/10
- 허리: 3/10

## 파머스 캐리 하는 법

1. 덤벨 두 개 사이에 서서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 잡으세요.
2. 몸을 곧게 세우고 어깨를 뒤로 당기세요.
3. 무게를 몸 가까이 둔 채 천천히 앞으로 걸으세요.
4. 몸을 곧게 유지하고 걸을 때 흔들리지 않게 하세요.
5. 끝나면 덤벨을 바닥에 부드럽게 내려놓으세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 같은 무게의 기구 두 개 사이에 서서 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가 몸 옆에서 잡으세요.
2. 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 뒤 배에 힘을 주세요.
3. 바닥을 밀며 일어서서 두 기구가 몸 옆에 가만히 매달리게 하세요.
4. 몸통을 곧고 수평으로 유지하며 짧고 신중한 걸음으로 앞으로 걸으세요.
5. 팔은 곧게 늘어뜨리고 무게를 몸 가까이 두며 흔들리지 않게 하세요.
6. 어깨가 무너지지 않게 하면서 정해진 거리나 시간만큼 계속하세요.
7. 동작을 제어하며 멈춘 뒤 엉덩이를 뒤로 밀며 기구를 바닥에 내려놓으세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 올라가기
- 걸으면서 기울거나 비틀기
- 보폭을 길게 잡고 쿵쿵 걷기
- 기구가 몸에서 멀어져 흔들리기
- 이동 내내 아래만 보기

## 자세 포인트

- 손잡이를 꽉 쥐기
- 허리 펴고 걷기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 보폭은 짧게
- 좌우 흔들림 줄이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~5세트 · 휴식 2분
- **근지구력** (최고의 선택): 2~3세트 · 휴식 1분

## 자주 묻는 질문

### 파머스 캐리: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 대둔근 4/10, 복직근 7/10, 허리 3/10.

### 파머스 캐리: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 파머스 캐리: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~5세트, 휴식 2분. 근지구력: 2~3세트, 휴식 1분.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/