# 이지 바 업라이트 로우

측면 삼각근과 상부 승모근을 노리는 이지 바 당기기 운동이에요. 각진 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 바를 몸 가까이 붙여 당겨요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: EZ 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-upright-row/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 이두근: 4/10
- 전완근: 4/10
- 극상근: 4/10

## 이지 바 업라이트 로우 하는 법

1. 발을 어깨너비로 두고 이지 바를 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 안쪽 각진 부분을 손바닥이 아래를 향하게 잡으세요.
3. 바를 몸 가까이 유지한 채 팔꿈치로 들어 올리며 가슴 높이에서 멈추세요.
4. 팔을 완전히 편 채 이지 바를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 곧게 서서 이지 바를 허벅지에 붙여 잡으세요.
2. 이지 바 안쪽 각진 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 바가 몸 가까이 지나가도록 팔꿈치를 위와 바깥으로 밀며 당기기를 시작하세요.
4. 어깨에 불편함이 오기 전에 멈추면서 이지 바를 아랫가슴이나 윗가슴 높이까지 올리세요.
5. 동작의 최고점에서 팔꿈치를 손목보다 높게 두고 어깨를 앞으로 말지 마세요.
6. 팔이 완전히 펴질 때까지 같은 궤도로 이지 바를 내리세요.

## 흔한 실수

- 바를 너무 높이 당기기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 바가 앞으로 멀어지기
- 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 정점에서 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 올리기
- 바는 몸 가까이
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 통증이 오기 전에 멈추기
- 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 45초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [원 암 덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 이지 바 업라이트 로우 — 중급**
- 더 어려움: [와이드 그립 바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 이지 바 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 9/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 이두근 4/10, 전완근 4/10, 극상근 4/10.

### 이지 바 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 이지 바 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 이지 바 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 덤벨 업라이트 로우. 케틀벨: 케틀벨 업라이트 로우 익스터널 로테이션.

### 이지 바 업라이트 로우보다 어려운 운동은?

와이드 그립 바벨 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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