# 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

이지 바의 안쪽 굴곡 부분을 좁은 오버핸드 그립으로 잡고 서서 머리 위에서 수행하는 삼두근 익스텐션이에요. 머리 뒤로 깊게 내려 삼두근, 특히 긴 갈래를 늘린 뒤 다시 팔을 펴요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: EZ 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 10/10
- 전면 삼각근: 3/10
- 전완근: 3/10
- 승모근: 3/10

## 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 하는 법

1. 똑바로 서서 좁은 오버핸드 그립으로 이지 바를 머리 위에 드세요.
2. 팔꿈치를 천천히 굽혀 바를 머리 뒤로 내리세요.
3. 팔을 펴 바를 다시 머리 위로 밀어 올리세요.
4. 동작 내내 위팔은 고정하고 팔꿈치는 앞을 향하게 하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 이지 바의 안쪽 굴곡부를 좁은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
2. 바를 머리 위로 밀어 올려 팔을 펴고 위팔을 머리 옆에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 해서 허리가 젖혀지지 않도록 하세요.
4. 위팔은 거의 고정하고 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 앞을 향하게 하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 팔꿈치가 완전히 굽혀질 때까지 바를 머리 뒤로 내리세요.
6. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴 바를 다시 머리 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.
7. 몸을 뒤로 기대거나 팔꿈치를 벌리지 말고 바가 어깨 바로 위에 오게 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 넓게 벌어지기
- 허리 젖히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 머리 뒤로 내리기
- 팔꿈치는 앞을 향하게 하기
- 머리 위에서 끝까지 펴기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바)](https://seto.fit/ko/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [리버스 그립 트라이셉스 푸시다운](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **덤벨**: [인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [덤벨 플로어 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **케틀벨**: [케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [케틀벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [트라이셉스 푸시다운 (로프)](https://seto.fit/ko/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 초급
- **이 운동: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 초급**
- 더 어려움: [바벨 스컬 크러셔](https://seto.fit/ko/exercises/skull-crusher-barbell/) — 중급
- 더 어려움: [맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 체중의 70%

## 자주 묻는 질문

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 전완근 3/10, 승모근 3/10.

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운. 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 쉬운 운동은?

트라이셉스 푸시다운 (로프) (초급).

### 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션보다 어려운 운동은?

바벨 스컬 크러셔 (중급), 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 (체중의 70%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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