# 이지 바 안티 그래비티 프레스

인클라인 벤치에 엎드려 가슴을 받친 상태에서 얼굴 높이의 이지 바를 앞으로 밀어 팔을 펴는 프레스예요. 전면 삼각근과 팔을 머리 위에 유지하는 등 상부 근육을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: EZ 바, 인클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 승모근: 6/10
- 삼두근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10
- 능형근: 3/10

## 이지 바 안티 그래비티 프레스 하는 법

1. 인클라인 벤치에 엎드려 이지 바를 얼굴 높이로 잡으세요.
2. 바를 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
3. 동작 내내 가슴을 벤치에 붙이세요.
4. 팔꿈치를 굽히며 바를 천천히 얼굴 높이로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 인클라인 벤치를 설정하고 가슴을 받친 채 엎드려 발은 바닥에 두세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 상태에서 이지 바를 어깨너비의 오버핸드 그립으로 잡고 얼굴 바로 앞에 두세요.
3. 가슴은 벤치에 붙이고 목은 중립으로 유지하세요.
4. 바를 일직선으로 앞으로 밀어 머리 앞에서 팔을 완전히 펴세요.
5. 팔을 편 채 바가 수평을 이루도록 잠깐 멈추세요.
6. 같은 경로를 따라 바를 내려 얼굴 앞쪽으로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 미는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔을 완전히 펴기 전에 멈추기
- 가슴을 벤치에서 떼기
- 목을 과하게 젖히기
- 바가 한쪽으로 기울기

## 자세 포인트

- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기
- 손목은 중립 유지하기
- 바벨 수평 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [시티드 원 암 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-landmine-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/)
- **덤벨**: [뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **저항 밴드**: [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — 초급
- **이 운동: 이지 바 안티 그래비티 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 체중의 85%

## 자주 묻는 질문

### 이지 바 안티 그래비티 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10.

### 이지 바 안티 그래비티 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 이지 바 안티 그래비티 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 이지 바 안티 그래비티 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 원 암 랜드마인 프레스, 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스.

### 이지 바 안티 그래비티 프레스보다 쉬운 운동은?

시티드 이지 바 오버헤드 프레스 (초급), 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 (초급).

### 이지 바 안티 그래비티 프레스보다 어려운 운동은?

파이크 푸시업 (체중의 70%), 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 (체중의 85%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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