# 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그

박스에 발을 올리고 바닥을 짚은 엘리베이티드 파이크 자세에서 팔을 편 채 수행하는 슈러그예요. 어깨만 움직여 몸을 들어 올리며 승모근과 전거근을 단련하고, 오버헤드 프레스 전 가벼운 준비 운동으로 활용하기 좋아요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/elevated-pike-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 8/10
- 전거근: 7/10
- 전면 삼각근: 5/10
- 삼두근: 3/10

## 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그 하는 법

1. 박스에 발을 올리고 바닥에 손을 짚어 골반을 높이 드세요.
2. 팔을 편 채 어깨 사이로 몸을 가라앉히세요.
3. 손바닥으로 바닥을 누르고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하세요.
4. 팔꿈치를 계속 편 채 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 안정적인 박스나 벤치에 발을 올리고, 양손은 어깨너비로 바닥에 짚으세요.
2. 양손을 몸쪽으로 걸어오며 골반을 높이 들어 몸을 거꾸로 된 V자로 만드세요.
3. 팔과 다리를 곧게 펴고 머리는 양팔 사이에 자연스럽게 두세요.
4. 팔꿈치를 굽히지 말고 어깨 사이로 몸을 가라앉히세요.
5. 손바닥으로 바닥을 누르며 어깨를 귀 쪽으로 으쓱해 골반을 더 높이 들어 올리세요.
6. 동작 내내 팔꿈치를 곧게 펴서 어깨만 움직이게 하세요.
7. 동작을 제어하며 시작 자세로 내려오세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 높은 파이크 자세를 잃기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 골반을 들려고 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 골반은 높게 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 승모근 완전히 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## 자주 묻는 질문

### 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 8/10, 전거근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 삼두근 3/10.

### 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 박스 엘리베이티드 파이크 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 슈러그.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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