# 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업

플랫 벤치에 발을 올리고 바닥에서 양손을 좁게 짚는 파이크 푸시업이에요. 좁은 손 간격으로 전면 삼각근과 함께 삼두근에 더 많은 부하를 실어요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 9/10
- 윗가슴: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 하는 법

1. 벤치에 발을 올리고 바닥에 양손을 가깝게 짚으세요.
2. 골반을 높이 들어 역V 자세를 만드세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 머리를 바닥 쪽으로 내리세요.
4. 다시 밀어 팔을 펴고 시작 파이크 자세로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치에 발을 올리고, 손가락이 앞을 향하도록 바닥에 양손을 가깝게 짚으세요.
2. 양손을 몸쪽으로 조금씩 걸어오며 골반을 높이 들어 몸을 역V자로 만드세요.
3. 가능한 만큼 다리를 펴고 머리는 양팔 사이에 두세요.
4. 배에 힘을 주고 양손 위로 체중을 앞으로 옮기세요.
5. 팔꿈치를 옆으로 벌리며 굽혀 양손 앞쪽 바닥을 향해 머리를 내리세요.
6. 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 역V 자세로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 양손을 너무 앞에 짚기
- 높은 파이크 자세를 잃기
- 일반 푸시업으로 바뀌기
- 바닥에서 한참 위에서 멈추기

## 자세 포인트

- 골반은 높게 유지하기
- 체중을 앞으로 옮기기
- 손바닥으로 밀기
- 밀어서 파이크로 돌아가기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 3~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [시티드 원 암 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-landmine-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **덤벨**: [뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [리버스 그립 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [이지 바 안티 그래비티 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — 중급
- 더 쉬움: [파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/pike-push-up/) — 체중의 70%
- **이 운동: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 — 체중의 85%**
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 원 암 랜드마인 프레스, 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업보다 쉬운 운동은?

파이크 푸시업 (체중의 70%), 이지 바 안티 그래비티 프레스 (중급).

### 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업보다 어려운 운동은?

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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