# 스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션

위팔을 몸 옆에 둔 채 양팔꿈치를 끝까지 굽혔다 펴는 맨몸 풀기 운동이에요. 팔 운동이나 프레스 운동 전에 이두근, 삼두근과 팔꿈치 관절을 워밍업하기 좋아요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## 사용 근육

- 삼두근: 7/10
- 이두근: 7/10
- 전완근: 4/10

## 스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션 하는 법

1. 곧게 서서 양팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 앞쪽으로 향하게 하세요.
2. 양팔꿈치를 굽혀 손을 어깨 쪽으로 가져가세요.
3. 위팔을 몸 옆에 둔 채 팔을 완전히 펴세요.
4. 팔꿈치에서만 부드럽게 움직이며 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 선 뒤, 양팔을 몸 옆으로 똑바로 늘어뜨리세요.
2. 손바닥이 앞을 향하게 돌리고 손은 편안하게 펴 두세요.
3. 위팔을 몸 옆에 붙여 전완만 움직이게 하세요.
4. 양팔꿈치를 굽혀 편 손을 어깨 쪽으로 들어 올리세요.
5. 팔꿈치가 완전히 굽혀지는 지점에서 멈추고 팔꿈치가 앞으로 밀려나지 않게 하세요.
6. 통제하며 팔꿈치를 펴서 양팔을 다시 완전히 뻗으세요.
7. 팔꿈치에서만 움직이며 일정한 속도로 반복하세요.

## 흔한 실수

- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 팔을 끝까지 펴지 않기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 팔을 흔들기

## 자세 포인트

- 위팔 고정하기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 팔을 완전히 펴기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 7/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10.

### 스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 스탠딩 엘보 플렉션 앤 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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