# 엘보 서클

손가락 끝을 어깨에 댄 채 팔꿈치로 양방향 원을 그리는 선 자세 어깨 워밍업이에요. 팔 전체를 크게 돌리는 것보다 짧은 지렛대 길이로 어깨 관절을 움직여요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/elbow-circles/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 6/10
- 회전근개: 5/10
- 전면 삼각근: 4/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 엘보 서클 하는 법

1. 곧게 서서 손가락 끝을 어깨에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌리세요.
2. 팔꿈치로 앞, 위, 뒤, 아래 방향의 원을 그리세요.
3. 원을 천천히 통제하며 그리세요.
4. 방향을 바꿔 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
2. 양팔을 옆으로 들어 팔꿈치를 굽힌 뒤 손가락 끝을 어깨에 대세요.
3. 팔꿈치가 어깨 높이에서 옆을 향하게 하세요.
4. 팔꿈치로 천천히 앞, 위, 뒤, 아래 방향의 원을 그리세요.
5. 손가락 끝은 어깨에 둔 채 어깨가 귀에서 멀어지게 내리세요.
6. 한 방향으로 원을 그린 다음 반대 방향으로 바꿔 반복하세요.

## 흔한 실수

- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 작은 원을 서둘러 그리기
- 손가락 끝이 어깨에서 떨어지기
- 한 방향으로만 돌리기

## 자세 포인트

- 곧게 서기
- 어깨 내리기
- 손가락 끝은 어깨에 계속 두기
- 통증이 오기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 5~6회 · 내리기 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 20초 · 여유 5회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 엘보 서클: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 6/10, 회전근개 5/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 승모근 4/10.

### 엘보 서클: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 엘보 서클: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 20초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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