# 다이내믹 버터플라이 스트레칭

발바닥을 맞대고 앉아 무릎을 일정한 리듬으로 부드럽게 올렸다 내리는 허벅지 안쪽 풀기 운동이에요. 스쿼트나 하체 운동 전에 내전근을 워밍업하고 고관절을 열 때 사용해요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## 사용 근육

- 내전근: 9/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 대둔근: 3/10

## 다이내믹 버터플라이 스트레칭 하는 법

1. 몸통을 세워 앉고 발바닥을 맞댄 뒤 양손으로 발을 잡으세요.
2. 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
3. 무릎을 다시 조금 들어 올린 뒤 내리세요.
4. 몸통은 곧게 세워 고정하고 부드러운 리듬을 유지하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 맞대세요.
2. 양손으로 발을 잡고 몸통을 세워 곧게 앉으세요.
3. 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 바닥 쪽 양옆으로 떨어뜨리세요.
4. 발을 놓지 말고 무릎을 다시 조금 들어 올리세요.
5. 부드럽고 통제된 리듬으로 무릎을 계속 내렸다 올리세요.
6. 몸통은 곧게 세워 움직이지 말고 다리만 움직이세요.

## 흔한 실수

- 허리가 둥글게 말리기
- 참을 수 있는 범위를 넘어 밀어붙이기
- 손으로 무릎을 억지로 누르기
- 동작마다 몸통 흔들기

## 자세 포인트

- 몸통 세워 앉기
- 무리하게 밀지 않고 늘리기
- 부드러운 리듬 유지하기
- 발을 맞댄 채 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대**: 10~15회 × 1~2세트 · 휴식 30초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 1~2세트 · 휴식 20초 · 여유 6회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 다이내믹 버터플라이 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 내전근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 4/10, 대둔근 3/10.

### 다이내믹 버터플라이 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.

### 다이내믹 버터플라이 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 15~20회 × 1~2세트, 휴식 20초, 여유 6회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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