# 덤벨 업라이트 로우

승모근과 측면 삼각근을 노리는 덤벨 당기기 운동이에요. 바벨 업라이트 로우보다 팔 궤적이 자유로워서 어깨 위쪽 볼륨을 키우는 데 써요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-upright-row/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 측면 삼각근: 8/10
- 이두근: 3/10

## 덤벨 업라이트 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 드세요.
2. 손바닥이 몸을 향하게 하고 팔은 편 채 덤벨을 아래로 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치를 어깨 높이까지 밀어 올리며 무게를 위로 당기세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 허벅지 앞에 드세요.
2. 손바닥이 몸을 향하는 중립 그립으로 잡고 덤벨이 몸 가까이 늘어지게 두세요.
3. 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 곧게 세운 채 팔꿈치를 완전히 편 상태로 시작하세요.
4. 팔꿈치를 바깥과 위로 이끌면서 덤벨을 곧게 위로 당기세요.
5. 무게가 허벅지 높이에서 윗가슴으로 올라가는 동안 몸통 가까이 지나가게 하세요.
6. 팔꿈치가 대략 어깨 높이에 올 때까지 올리고 더 높이 억지로 당기지 마세요.
7. 덤벨을 같은 경로로 내려 팔을 다시 곧게 펴세요.

## 흔한 실수

- 손으로 먼저 당기기
- 반동으로 덤벨을 확 잡아채기
- 팔꿈치를 어깨보다 훨씬 위로 올리기
- 덤벨이 몸에서 멀어지기
- 팔로 컬하듯 들어 올리기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 올리기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 무게를 몸 가까이 두기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-upright-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/band-upright-row/) — 중급
- **이 운동: 덤벨 업라이트 로우 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-upright-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.

### 덤벨 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 덤벨 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 업라이트 로우.

### 덤벨 업라이트 로우보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 업라이트 로우 (중급).

### 덤벨 업라이트 로우보다 어려운 운동은?

바벨 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/