# 덤벨 턱업

누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 상체를 말아 올리고, 덤벨을 머리 위에서 무릎 위로 가져오는 코어 부하 운동이에요. 몸통과 고관절을 함께 굽혀 복근을 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-tuck-up/

## 사용 근육

- 복직근: 10/10
- 복사근: 6/10

## 덤벨 턱업 하는 법

1. 등을 바닥에 대고 누워 다리를 곧게 펴고, 양손으로 덤벨을 머리 위에서 잡으세요.
2. 상체를 말아 올리며 무릎을 함께 가슴 쪽으로 당기세요.
3. 덤벨을 무릎 위까지 앞으로 가져오세요.
4. 팔은 머리 위로, 다리는 곧게 유지하며 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 다리를 모아 곧게 펴고 등을 대고 누운 뒤, 양손으로 덤벨 하나의 양 끝을 잡으세요.
2. 팔을 머리 위로 뻗어 덤벨이 머리 뒤 바닥 바로 위에 오게 하세요.
3. 허리를 바닥에 누르고 배에 힘을 주세요.
4. 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 말아 올리세요.
5. 발을 바닥에서 뗀 채 팔을 곧게 유지하고 덤벨을 무릎 위까지 앞으로 가져오세요.
6. 잠시 앉은 자세에서 멈춘 뒤, 통제하며 몸통을 내리고 다리를 펴세요.
7. 다음 반복 전에 덤벨을 머리 위로 되돌리고 몸을 바닥에 완전히 눕혀 자세를 다시 잡으세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔을 흔들기
- 바닥에 몸을 털썩 떨어뜨리기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 무릎을 당기지 않고 몸통만 들어 올리기
- 가동 범위를 줄이려고 팔꿈치를 굽히기

## 자세 포인트

- 갈비뼈를 골반 쪽으로 말기
- 몸통과 무릎 맞대기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 반동 대신 말아 올리기
- 처음엔 가벼운 무게로

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [박스 플랭크 워크업](https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/), [얼터네이팅 플랭크 업 다운](https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 투 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [덤벨 디클라인 싯업 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — 중급
- **이 운동: 덤벨 턱업 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 턱업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10.

### 덤벨 턱업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 턱업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 턱업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 플랭크 워크업, 얼터네이팅 플랭크 업 다운.

### 덤벨 턱업보다 쉬운 운동은?

덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 (중급), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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