# 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트

다리를 곧게 펴 바닥에서 띄운 채 덤벨 하나를 양손으로 들고 몸통을 회전하는 앉은 자세 운동이에요. 몸통 회전을 통해 복사근과 복근을 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 7/10
- 허리: 4/10

## 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 하는 법

1. 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 띄운 채 앉으세요.
2. 덤벨 하나를 가슴 앞에서 들고 몸통을 뒤로 기울이세요.
3. 몸통을 회전하며 덤벨을 골반 옆으로 가져가세요.
4. 가운데를 지나 반대쪽으로 돌아오되 다리는 움직이지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 띄우세요.
2. 덤벨 하나를 양 끝에서 잡고 가슴 앞에 두세요.
3. 몸통을 약 45도로 뒤로 기울이고 등을 평평하게 유지하세요.
4. 배에 힘을 주고 어깨와 갈비뼈를 한쪽으로 돌리세요.
5. 다리는 그대로 둔 채 덤벨을 골반 옆으로 내리세요.
6. 가운데를 지나 되돌아온 뒤 반대쪽으로 돌리세요.
7. 세트 내내 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에서 띄워 두세요.

## 흔한 실수

- 허리를 둥글게 말기
- 팔만 움직이기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 발이 바닥에 닿기
- 반복 중 무릎 굽히기
- 너무 무거운 중량 사용하기

## 자세 포인트

- 팔이 아니라 갈비뼈를 돌리기
- 몸통에서 움직이기
- 무릎은 곧게 펴기
- 발을 바닥에서 띄워 두기
- 등 곧게 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 12~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [맨몸 스탠딩 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-woodchop/), [45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **케이블 머신**: [케이블 수평 우드초퍼](https://seto.fit/ko/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [케이블 미드 투 로우 우드초프](https://seto.fit/ko/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **바벨**: [랜드마인 시티드 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-russian-twist/), [시티드 바벨 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-twist/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 바이시클 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [벤트 니 라잉 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 체중의 10%
- 더 쉬움: [덤벨 러시안 트위스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-russian-twist/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 — 중급**
- 더 어려움: [행잉 오블리크 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 맨몸 스탠딩 우드초퍼, 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치. 케이블 머신: 케이블 수평 우드초퍼, 케이블 미드 투 로우 우드초프. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트보다 쉬운 운동은?

덤벨 러시안 트위스트 (초급), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).

### 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트보다 어려운 운동은?

행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/