# 덤벨 스티프 레그 데드리프트

햄스트링과 대둔근을 목표로 하는 덤벨 힙 힌지 운동이에요. 긴 햄스트링 가동 범위에서 몸 뒤쪽 근육의 힘을 키우려는 사람에게 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## 사용 근육

- 햄스트링: 10/10
- 대둔근: 7/10
- 허리: 4/10

## 덤벨 스티프 레그 데드리프트 하는 법

1. 발을 벌리고 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
3. 덤벨을 다리 가까이 둔 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
4. 몸을 세우고 엉덩이를 앞으로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
5. 이 동작 내내 등을 곧게 유지해 허리를 보호하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 몸 옆에 들고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 그 각도를 세트 내내 거의 그대로 유지하세요.
3. 배에 힘을 주고 어깨를 살짝 뒤로 당긴 뒤 덤벨을 다리 가까이 지나가게 하세요.
4. 쪼그려 앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이세요.
5. 햄스트링이 끝까지 늘어나거나 척추가 중립을 잃기 시작할 때까지 내려가세요.
6. 덤벨을 몸 가까이 두고 무릎은 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서세요.
7. 몸을 끝까지 편 채 똑바로 마무리하고, 뒤로 젖히거나 어깨로 덤벨을 들어 올리지 마세요.

## 흔한 실수

- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 덤벨이 앞으로 멀리 흐르기
- 허리가 둥글게 말리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 맨 아래 늘어난 지점에서 반동 쓰기

## 자세 포인트

- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무릎은 거의 고정하기
- 덤벨을 다리에 붙여 내리기
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/romanian-deadlift/), [바벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **케틀벨**: [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [케틀벨 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/), [저항 밴드 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **장비 없이**: [맨몸 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-good-morning/), [박스 발 올린 체중 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케이블 풀 스루](https://seto.fit/ko/exercises/cable-pull-through/) — 초급
- 더 쉬움: [싱글 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 스티프 레그 데드리프트 — 초급**
- 더 어려움: [스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — 중급
- 더 어려움: [싱글 레그 루마니안 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 10/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 대둔근 7/10.

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 루마니안 데드리프트, 바벨 싱글 레그 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지.

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트보다 쉬운 운동은?

싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 케이블 풀 스루 (초급).

### 덤벨 스티프 레그 데드리프트보다 어려운 운동은?

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 (중급), 싱글 레그 루마니안 데드리프트 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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