# 덤벨 스텝업(니 드라이브)

덤벨을 들고 벤치에 올라선 뒤, 반대쪽 무릎을 골반 높이보다 높게 들어 올리는 스텝업이에요. 지지하는 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 고관절 굴곡근과 한쪽 다리 균형 감각도 함께 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 종아리: 4/10
- 외전근: 4/10

## 덤벨 스텝업(니 드라이브) 하는 법

1. 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
2. 한쪽 발을 벤치 위에 평평하게 올리세요.
3. 그 발로 밀어 벤치 위에서 일어서세요.
4. 반대쪽 무릎을 골반 높이보다 높게 들어 올리세요.
5. 통제하며 내려온 뒤, 모든 반복을 끝내고 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 플랫 벤치를 마주 보고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 몸 옆에 두세요.
2. 한쪽 발을 벤치 위에 발바닥 전체가 닿도록 평평하게 올리세요.
3. 지지하는 다리 위로 몸통을 살짝 기울이고 배에 힘을 주세요.
4. 벤치 위에 올린 발 전체로 밀어 몸을 벤치 위로 들어 올리세요.
5. 지지하는 다리를 펴면서 반대쪽 무릎을 허벅지가 골반 높이보다 높아질 때까지 들어 올리세요.
6. 맨 위에서 잠시 멈춘 뒤, 반대쪽 발을 통제하며 바닥으로 내려놓으세요.
7. 지지하던 발도 내려 다음 반복 전에 자세를 다시 잡으세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 바닥에 남은 발로 밀어 올리기
- 발가락만 벤치에 올리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 무릎을 들 때 몸을 뒤로 젖히기
- 벤치에서 빠르게 뛰어내리기

## 자세 포인트

- 발 전체로 밀기
- 위에 둔 다리로 밀기
- 무릎을 골반 높이보다 높게 들기
- 맨 위에서 똑바로 서기
- 통제하며 내려오기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 폭발적으로 올리기, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 스텝업(니 드라이브)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [바벨 스텝업(플랫 벤치)](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-step-up/)
- **장비 없이**: [맨몸 리버스 런지(니 드라이브)](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [맨몸 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-step-up/)
- **케틀벨**: [케틀벨 원 암 스텝업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-step-up/), [케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 고블릿 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 초급
- 더 쉬움: [아처 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/) — 체중의 45%
- **이 운동: 덤벨 스텝업(니 드라이브) — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 스텝업(니 드라이브): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.

### 덤벨 스텝업(니 드라이브): 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

### 덤벨 스텝업(니 드라이브): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 덤벨 스텝업(니 드라이브) 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 스텝업(니 드라이브), 바벨 스텝업(플랫 벤치). 장비 없이: 맨몸 리버스 런지(니 드라이브), 맨몸 스텝업. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지.

### 덤벨 스텝업(니 드라이브)보다 쉬운 운동은?

아처 리버스 런지 (체중의 45%), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).

### 덤벨 스텝업(니 드라이브)보다 어려운 운동은?

덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/