# 덤벨 스쿼트

상체에도 지탱 부하가 걸리는, 대퇴사두근과 대둔근을 목표로 하는 덤벨 스쿼트예요. 최소한의 장비로 하체 근력과 사이즈를 키우는 데 유용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10

## 덤벨 스쿼트 하는 법

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두고 곧게 서세요.
2. 몸통을 곧게 세우고 시선은 앞을 본 채 무릎과 고관절을 굽히세요.
3. 골반이 무릎 높이에 올 때까지 내려가세요.
4. 발 전체로 밀며 시작 자세로 돌아오세요.
5. 동작 내내 등을 곧게 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
2. 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고, 덤벨은 흔들림 없이 늘어뜨린 채 시선은 앞을 보세요.
3. 배에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작하세요.
4. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하며 곧게 내려가세요.
5. 척추 정렬을 잃지 않고 골반이 무릎 높이나 그보다 조금 아래까지 내려가세요.
6. 발 전체로 바닥을 밀며 일어서고 다리와 몸통을 동시에 펴세요.
7. 고관절을 완전히 펴고 덤벨을 몸 옆에 안정되게 둔 채 곧게 서서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 체중이 발끝으로 쏠리기
- 가슴이 과하게 앞으로 숙여지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 덤벨이 앞으로 흔들리기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치 사이로 앉기
- 덤벨 흔들리지 않게
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/), [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-squat/), [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **바벨**: [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/), [바벨 포즈 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-pause-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 스쿼트 — 초급**
- 더 어려움: [디피싯 덤벨 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-sumo-squat/) — 중급
- 더 어려움: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10.

### 덤벨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.

### 덤벨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.

### 덤벨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).

### 덤벨 스쿼트보다 어려운 운동은?

디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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