# 덤벨 싯업 투 프레스

바닥에서 싯업으로 몸통을 일으킨 뒤 덤벨 두 개를 머리 위로 프레스하는 운동이에요. 복근을 중심으로 복사근과 어깨를 함께 사용하며, 몸통이 올라오는 동안 덤벨을 들어 올려 앉은 자세에서 양팔을 완전히 펴요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 허리: 3/10

## 덤벨 싯업 투 프레스 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치를 굽혀 가슴 위에 두세요.
3. 몸통을 일으키며 싯업하고 양쪽 덤벨을 머리 위로 프레스하세요.
4. 통제하며 다시 누워 덤벨을 가슴 위로 가져오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 등을 대고 누우세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔꿈치를 굽혀 가슴 바로 위에 두세요.
3. 배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 몸통을 말아 바닥에서 일으켜 앉으세요.
4. 몸통을 일으키면서 덤벨 두 개를 위로 프레스해 팔을 펴세요.
5. 몸통을 세우고 양팔을 머리 위로 완전히 편 자세에서 마무리하세요.
6. 통제하며 몸통을 바닥으로 내리고 덤벨을 다시 가슴 위로 가져오세요.
7. 발바닥을 바닥에 붙인 채 최저점의 자세를 다시 잡고 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 반복을 시작하기
- 덤벨을 앞으로 휘둘러 앉아 올리기
- 몸통이 세워지기 전에 프레스하기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기

## 자세 포인트

- 복근으로 먼저 들기
- 올라오면서 프레스하기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 발바닥 바닥에 붙이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [박스 플랭크 워크업](https://seto.fit/ko/exercises/box-plank-walk-up/), [스리 레그드 다운워드 독](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-downward-dog/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [플랭크 투 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plank-to-lunge/) — 체중의 45%
- 더 쉬움: [얼터네이팅 플랭크 업 다운](https://seto.fit/ko/exercises/plank-up-down/) — 체중의 60%
- **이 운동: 덤벨 싯업 투 프레스 — 중급**
- 더 어려움: [덤벨 턱업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 싯업 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 허리 3/10.

### 덤벨 싯업 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 싯업 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 싯업 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 플랭크 워크업, 스리 레그드 다운워드 독.

### 덤벨 싯업 투 프레스보다 쉬운 운동은?

얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).

### 덤벨 싯업 투 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 턱업 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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