# 덤벨 사이드 플랭크 홀드

위쪽 골반에 덤벨을 올리고 팔뚝으로 버티는 사이드 플랭크 운동이에요. 몸통이 옆으로 휘지 않게 복사근을 단련하면서, 버티는 시간만 늘리는 대신 덤벨로 부하를 더할 수 있어요.

- 중급 · 등척성 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-side-plank/

## 사용 근육

- 복사근: 9/10
- 복직근: 5/10
- 허리: 4/10

## 덤벨 사이드 플랭크 홀드 하는 법

1. 옆으로 누워 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두세요.
2. 위쪽 손으로 덤벨을 위쪽 골반에 올려 두세요.
3. 골반을 들어 머리부터 발목까지 일직선을 만드세요.
4. 편안히 호흡하며 이 자세를 안정적으로 버틴 뒤 내려오세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 붙이세요.
2. 위쪽 손으로 덤벨을 잡아 위쪽 골반에 올려 두세요.
3. 다리를 곧게 펴고 한쪽 발을 다른 발 위에 올리세요.
4. 엉덩이를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되게 하세요.
5. 팔뚝으로 바닥을 밀고 몸통을 돌리지 않은 채 골반을 높게 유지하세요.
6. 고르게 호흡하며 자세를 버틴 뒤 내려와 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 엉덩이가 아래로 처지기
- 몸통이 바닥 쪽으로 돌아가기
- 어깨가 귀 쪽으로 무너지기
- 덤벨 때문에 몸이 뒤로 밀리기

## 자세 포인트

- 팔뚝으로 바닥 밀기
- 골반은 끝까지 높게
- 덤벨을 골반에 올려 두기
- 몸을 열어 돌리지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 15~30회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회
- **근비대**: 20~40회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회
- **근지구력** (적합): 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [사이드 플랭크](https://seto.fit/ko/exercises/side-plank/) — 체중의 35%
- **이 운동: 덤벨 사이드 플랭크 홀드 — 체중의 45%**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 사이드 플랭크 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 4/10.

### 덤벨 사이드 플랭크 홀드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 사이드 플랭크 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 15~30회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 사이드 플랭크 홀드보다 쉬운 운동은?

사이드 플랭크 (체중의 35%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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