# 덤벨 슈러그

상부 승모근을 목표로 하는 덤벨 고립 운동이에요. 바벨 없이도 승모근 크기와 견갑골을 들어 올리는 힘을 키워 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 10/10
- 전완근: 3/10

## 덤벨 슈러그 하는 법

1. 골반 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
2. 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 몸을 향하게 하세요.
3. 으쓱하듯 어깨를 귀 쪽으로 올리며 당기는 느낌을 받으세요.
4. 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리고 다시 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 드세요.
2. 팔을 편 채 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 덤벨을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
3. 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
4. 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
5. 동작의 최고점에서 승모근을 강하게 조이고, 무게를 올리려고 팔꿈치를 굽히지 마세요.
6. 승모근이 완전히 늘어나고 덤벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 팔꿈치를 굽혀 업라이트 로우가 되기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 턱을 앞으로 내밀기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 목 중립 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 4~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/), [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/)
- **케틀벨**: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [벤트오버 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **바벨**: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [벤트오버 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 슈러그 — 초급**
- 더 어려움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- 더 어려움: [바벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10.

### 덤벨 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 슈러그, 듀얼 케이블 슈러그. 케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 벤트오버 케틀벨 슈러그. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 슈러그, 벤트오버 바벨 슈러그.

### 덤벨 슈러그보다 쉬운 운동은?

케틀벨 슈러그 (초급).

### 덤벨 슈러그보다 어려운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 바벨 비하인드 더 백 슈러그 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/