# 덤벨 시티드 카프 레이즈

플랫 벤치에 앉아 무릎 위에 덤벨을 하나씩 세우고, 발 앞꿈치를 원판 위에 올려 수행하는 카프 레이즈예요. 무릎을 굽힌 자세로 종아리 깊은 곳의 가자미근을 더 많이 사용하며, 시티드 카프 머신이 없을 때 프리웨이트로 활용하기 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## 사용 근육

- 종아리: 9/10
- 전경골근: 3/10

## 덤벨 시티드 카프 레이즈 하는 법

1. 벤치에 앉아 발 앞꿈치를 원판에 올리고 무릎마다 덤벨을 하나씩 올리세요.
2. 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 천천히 내리세요.
3. 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 플랫 벤치에 앉고 앞쪽 바닥에 원판을 놓으세요.
2. 발뒤꿈치가 자유롭게 떨어지도록, 발 앞꿈치를 원판 끝에 걸치세요.
3. 각 허벅지의 무릎 바로 위에 덤벨을 하나씩 세워 올리고 제자리에 잡으세요.
4. 정강이가 거의 수직이 되도록 무릎을 약 90도로 굽히세요.
5. 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 내리세요.
6. 발 앞꿈치로 원판을 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
7. 다음 반복으로 내려가기 전에 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 팔로 덤벨을 위로 밀어 올리기

## 자세 포인트

- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 발목만 움직이기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [시티드 바벨 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/standing-calf-raise/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [저항 밴드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **머신**: [핵 스쿼트 머신 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/hack-squat-calf-raise/), [시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-calf-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 스탠딩 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/cable-calf-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 덤벨 시티드 카프 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — 초급
- 더 어려움: [덤벨 한 다리 카프 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.

### 덤벨 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.

### 덤벨 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?

싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급), 덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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