# 덤벨 리버스 리스트 컬

플랫 벤치에 무릎을 꿇고 전완을 올린 뒤, 양손에 든 덤벨을 손등 방향으로 들어 올리는 전완근 운동이에요. 전완 위쪽의 손목을 펴는 근육을 자극해 손목을 펴는 힘을 길러 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10

## 덤벨 리버스 리스트 컬 하는 법

1. 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 전완을 올린 뒤 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손목을 벤치 끝 너머로 늘어뜨리세요.
3. 전완을 고정하고 손목을 펴서 덤벨을 들어 올리세요.
4. 손목을 아래로 끝까지 내린 시작 스트레칭 자세로 천천히 돌아가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 플랫 벤치 뒤에 무릎을 꿇고 전완을 벤치 위에 올린 뒤, 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손목이 벤치 끝을 살짝 지나가게 늘어뜨리세요.
3. 전완을 벤치에 단단히 붙이고, 손목을 아래로 내린 스트레칭 자세에서 시작하세요.
4. 전완을 벤치에서 들지 말고 손목을 펴서 덤벨을 들어 올리세요.
5. 손목 가동 범위가 허용하는 만큼 손가락 관절이 위로 올라올 때까지 들어 올리세요.
6. 손목이 아래쪽의 스트레칭 자세로 돌아올 때까지 덤벨을 천천히 내리세요.

## 흔한 실수

- 언더핸드 그립 사용하기
- 무게를 위로 튕겨 올리기
- 전완을 벤치에서 들어 올리기
- 팔꿈치를 굽히는 동작으로 바뀌기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목만 움직이기
- 전완은 바닥에 붙인 채 유지하기
- 손목 자유롭게 늘어뜨리기
- 손목을 끝까지 펴기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/), [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **바벨**: [바벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/wrist-curl-barbell/), [바벨 비하인드 더 백 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [케틀벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 원 암 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 리버스 리스트 컬 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 리버스 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10.

### 덤벨 리버스 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통, 팔꿈치: 낮음. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 덤벨 리버스 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 덤벨 리버스 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 리버스 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.

### 덤벨 리버스 리스트 컬보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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