# 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬

오버핸드 그립으로 한 팔씩 수행하는 시티드 컨센트레이션 컬이에요. 위팔을 허벅지 안쪽에 고정해 몸의 반동 없이 팔꿈치만 굽혀 전완근과 이두근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 8/10
- 이두근: 8/10

## 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 하는 법

1. 벤치에 발을 벌리고 앉아 한 손에 덤벨을 쥐세요.
2. 흔들리지 않도록 위팔을 허벅지 안쪽에 단단히 기대세요.
3. 손바닥이 아래를 향하게 하고 위팔을 고정한 채 중량을 컬하세요.
4. 중량을 천천히 시작 자세까지 내리세요.
5. 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치에 앉아 발을 넓게 벌리고 한 손에 덤벨을 쥐세요.
2. 상체를 살짝 앞으로 숙이고 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 기대세요.
3. 손바닥이 아래를 향하게 한 채 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치를 거의 펴세요.
4. 위팔이 허벅지에서 미끄러지지 않게 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
5. 컬하는 내내 손바닥이 아래를 향하게 하고 손목을 곧게 유지하세요.
6. 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 덤벨을 다시 아래의 늘어진 자세로 천천히 내리세요.
7. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.

## 흔한 실수

- 위팔이 허벅지에서 떨어지기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 컬 중에 손목이 굽기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 몸통 비틀기

## 자세 포인트

- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 같은 쪽 어깨를 향해 컬하기
- 어깨를 들어 올리지 않기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 리버스 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [바벨 컬](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-curl/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 리버스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [저항 밴드 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 스파이더 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-spider-curl/), [시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **케틀벨**: [인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [케틀벨 컨센트레이션 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [얼터네이트 머신 바이셉스 컬](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 — 초급**
- 더 어려움: [시티드 덤벨 조트먼 컬](https://seto.fit/ko/exercises/seated-zottman-curl/) — 초급
- 더 어려움: [원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 8/10, 이두근 8/10.

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬, 바벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 조트먼 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

### 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?

시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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