# 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈

후면 삼각근과 등 상부를 목표로 하는, 앉아서 하는 덤벨 고립 운동이에요. 균형 잡힌 어깨와 더 깔끔한 견갑골 조절을 원하는 사람에게 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 10/10
- 등 상부: 6/10

## 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 하는 법

1. 벤치 가장자리에 앉아 허벅지 위로 상체를 숙이고 양손에 덤벨을 드세요.
2. 팔을 아래로 늘어뜨리고 손바닥을 마주 보게 한 뒤 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
3. 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오게 하세요.
4. 팔꿈치를 움직이는 데 집중하며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치 앞쪽 가장자리에 앉아 허벅지 위로 상체를 앞으로 숙이세요.
2. 양손에 덤벨을 들고 무릎 아래에서 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
3. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨이 가만히 매달리게 두세요.
4. 두 팔을 바깥쪽과 살짝 뒤로 들어 위팔이 어깨 높이에 오도록 하세요.
5. 손목은 팔꿈치보다 아래에, 목은 편안하게, 어깨는 귀에서 멀리 두세요.
6. 통제된 동작으로 덤벨을 내려 처음 매달린 시작 자세로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 너무 많이 펴기
- 덤벨을 어깨 높이보다 위로 올리기

## 자세 포인트

- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨 높이까지 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 풀 어파트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-apart/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [밴드 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/band-face-pull/) — 초급
- **이 운동: 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — 초급

## 자주 묻는 질문

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10.

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 리어 델트 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈.

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈보다 쉬운 운동은?

밴드 페이스 풀 (초급).

### 시티드 덤벨 리어 델트 레이즈보다 어려운 운동은?

덤벨 리어 델트 플라이 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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