# 덤벨 리어 델트 플라이

상체를 숙이고 하는 덤벨 고립 운동으로, 후면 삼각근과 등 상부를 써요. 어깨 앞뒤 균형을 맞추고, 뒤쪽 어깨 볼륨을 키우고 싶은 사람에게 잘 맞아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 10/10
- 등 상부: 6/10
- 승모근: 4/10

## 덤벨 리어 델트 플라이 하는 법

1. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 거의 나란해지게 하고, 덤벨을 아래로 늘어뜨리세요.
2. 팔꿈치는 살짝만 굽히고, 허리가 젖혀지지 않게 하세요.
3. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채, 덤벨을 양옆으로 벌려 올리세요.
4. 위팔이 어깨 높이에 닿고 당기는 느낌이 들면 멈추세요.
5. 덤벨을 천천히 내리며 시작 자세로 되돌아가세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 덤벨을 들고 선 다음, 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 거의 나란해질 때까지 숙이세요.
2. 발은 골반 너비로 벌려 두고, 덤벨은 어깨 바로 아래에 늘어뜨리세요.
3. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하고, 매 반복 전에 몸통 각도를 그대로 잡아 두세요.
4. 손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채, 팔을 어깨 선까지 넓게 들어 올리세요.
5. 어깨를 으쓱하거나 상체를 세우지 말고, 위팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
6. 올릴 때와 같은 넓은 궤도를 따라, 덤벨을 어깨 아래로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 동작이 로우로 바뀌기
- 반복 중에 상체 세우기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 팔꿈치 너무 많이 굽히기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 뒤가 아니라 옆으로
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 목 중립 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 풀 어파트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-pull-apart/), [체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **케이블 머신**: [케이블 리어 델트 플라이](https://seto.fit/ko/exercises/cable-rear-delt-flye/), [시티드 케이블 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [밴드 페이스 풀](https://seto.fit/ko/exercises/band-face-pull/) — 초급
- 더 쉬움: [시티드 덤벨 리어 델트 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 리어 델트 플라이 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 승모근 4/10.

### 덤벨 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 덤벨 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 풀 어파트, 체스트 서포티드 저항 밴드 티 레이즈. 케이블 머신: 케이블 리어 델트 플라이, 시티드 케이블 리어 델트 레이즈.

### 덤벨 리어 델트 플라이보다 쉬운 운동은?

시티드 덤벨 리어 델트 레이즈 (초급), 밴드 페이스 풀 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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