# 덤벨 푸시업

바닥의 덤벨을 양손으로 잡고 수행하는 푸시업으로, 대흉근과 삼두근, 전면 삼각근을 단련해요. 손잡이가 바닥보다 높아 손목을 곧게 유지할 수 있고, 가슴을 덤벨 손잡이 높이까지 내릴 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 삼두근: 8/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 아랫가슴: 5/10
- 전거근: 4/10
- 전완근: 3/10

## 덤벨 푸시업 하는 법

1. 바닥의 덤벨 두 개를 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 플랭크 자세를 취하세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 가슴을 손잡이 높이까지 내리세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 육각 덤벨 두 개를 바닥에 어깨너비로 놓고 손잡이가 서로 평행하도록 맞추세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 발끝으로 하이 플랭크 자세를 취하세요.
3. 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
4. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
5. 팔꿈치를 굽혀 몸을 한 덩어리로 내리고, 가슴이 손잡이 높이에 닿을 때까지 내려가세요.
6. 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
7. 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
8. 골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 손 아래에서 덤벨이 굴러가거나 기울기

## 자세 포인트

- 손목은 곧게 펴기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 손바닥으로 밀기
- 매 반복 배에 힘주기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/), [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [스미스 머신 디클라인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **저항 밴드**: [얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [저항 밴드 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/) — 체중의 35%
- 더 쉬움: [클로즈 그립 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 체중의 53%
- **이 운동: 덤벨 푸시업 — 체중의 66%**
- 더 어려움: [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/) — 체중의 72%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10, 전거근 4/10, 전완근 3/10.

### 덤벨 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 덤벨 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 디피싯 푸시업, 웨이티드 푸시업. 머신: 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.

### 덤벨 푸시업보다 쉬운 운동은?

클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).

### 덤벨 푸시업보다 어려운 운동은?

사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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