# 덤벨 로테이션 푸시업

한 손으로 바닥의 덤벨을 잡고 푸시업을 한 뒤, 몸을 돌려 사이드 플랭크 자세를 만들며 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올리는 운동이에요. 대흉근과 삼두근을 단련하면서 어깨 안정성과 몸통 조절 능력도 길러 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 8/10
- 삼두근: 7/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 복사근: 6/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 전거근: 5/10
- 회전근개: 4/10
- 복직근: 4/10

## 덤벨 로테이션 푸시업 하는 법

1. 한 손으로 바닥의 덤벨을 잡고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 푸시업을 한 번 한 뒤, 몸을 돌려 사이드 플랭크를 만들며 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올리세요.
3. 몸을 다시 돌려 덤벨을 바닥에 내려놓고 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 한 손은 바닥에 평평하게 짚고 다른 손으로 덤벨을 잡은 채, 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 두고 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선을 약간 앞에 두어 목을 중립으로 유지하세요.
3. 팔꿈치를 굽혀 몸 전체를 한 덩어리로 유지한 채 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
4. 다시 밀어 올린 뒤, 비어 있는 손 쪽으로 체중을 옮기고 몸을 돌려 옆을 향하세요.
5. 골반을 높게 유지한 채, 팔이 곧게 펴져 어깨 바로 위에서 수직이 될 때까지 덤벨을 들어 올리세요.
6. 몸을 다시 돌리고, 다음 푸시업 전에 덤벨을 어깨 바로 아래 바닥에 내려놓으세요.
7. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 회전 중 골반이 떨어지기
- 덤벨이 어깨 위에서 벗어나기
- 통제 없이 회전을 서두르기

## 자세 포인트

- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 몸 전체를 회전하기
- 골반은 끝까지 높게
- 정점에서 팔 수직으로 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초, 멈춤 1초
- **근지구력**: 12~16회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [로테이션 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up-with-rotation/), [푸시업 플러스](https://seto.fit/ko/exercises/push-up-plus/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [밴드 보조 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/) — 초급
- 더 쉬움: [클록 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/clock-push-up/) — 체중의 65%
- **이 운동: 덤벨 로테이션 푸시업 — 중급**
- 더 어려움: [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 체중의 78%
- 더 어려움: [싱글 암 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-push-up/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 로테이션 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 복사근 6/10, 측면 삼각근 5/10, 전거근 5/10.

### 덤벨 로테이션 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 덤벨 로테이션 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 로테이션 푸시업, 푸시업 플러스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.

### 덤벨 로테이션 푸시업보다 쉬운 운동은?

클록 푸시업 (체중의 65%), 밴드 보조 푸시업 (초급).

### 덤벨 로테이션 푸시업보다 어려운 운동은?

서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 (체중의 78%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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