# 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈

양손에 덤벨을 짚고 하이 플랭크를 유지하면서 한쪽 팔씩 아이·와이·티·더블유 모양으로 들어 올리는 운동이에요. 복근으로 몸통의 회전을 막으면서 후면 삼각근과 등 상부를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## 사용 근육

- 후면 삼각근: 8/10
- 등 상부: 7/10
- 승모근: 6/10
- 회전근개: 5/10
- 전거근: 5/10
- 삼두근: 4/10

## 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈 하는 법

1. 어깨 아래에 가벼운 덤벨을 하나씩 두고 하이 플랭크 자세를 취하세요.
2. 한쪽 덤벨을 아이·와이·티·더블유 모양으로 들어 올리세요.
3. 덤벨을 바닥에 내려놓고 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
4. 골반을 수평으로 유지하고 몸을 일직선으로 만드세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 양손에 가벼운 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 아래에 둔 뒤, 발을 골반 너비로 벌려 하이 플랭크 자세를 만드세요.
2. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 하세요.
3. 한 손에 체중을 싣고 반대쪽 덤벨을 바닥에서 들어 올리세요.
4. 아이 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 머리 너머 앞쪽으로 곧게 뻗으세요.
5. 와이 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 앞쪽 대각선으로 벌리세요. 티 모양으로 들어 올릴 때는 팔을 옆으로 곧게 뻗으세요.
6. 더블유 모양으로 들어 올릴 때는 팔꿈치를 굽혀 옆으로 들고, 손은 머리 높이 가까이에 두세요.
7. 각 레이즈를 마칠 때마다 덤벨을 바닥에 내려놓고 아이·와이·티·더블유 순서로 진행하세요. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 손을 바꾸세요.
8. 동작 내내 골반을 수평으로 유지하고 바닥을 향하게 하세요.

## 흔한 실수

- 몸통 비틀기
- 골반이 아래로 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 발을 너무 가깝게 두기

## 자세 포인트

- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 가벼운 덤벨 사용하기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기

## 횟수와 세트

- **근력**: 4~6회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대**: 6~10회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 리어 델트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 6/10, 회전근개 5/10, 전거근 5/10, 삼두근 4/10.

### 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 6~10회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 덤벨 플랭크 아이 와이 티 더블유 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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