# 덤벨 펜들레이 로우

덤벨 두 개를 사용해 매 반복 바닥에서 시작하는 벤트오버 로우예요. 광배근과 등 상부를 단련하고, 반동 없이 엄격하게 당기는 힘을 키워 줘요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 덤벨 펜들레이 로우 하는 법

1. 덤벨을 각 발 앞쪽 바닥에 둔 채 몸통을 앞으로 숙이세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴세요.
3. 팔꿈치를 뒤로 밀며 덤벨을 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
4. 덤벨을 바닥에 내려 완전히 멈춘 뒤 다음 반복을 시작하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고 각 발 앞쪽 바닥에 덤벨을 하나씩 놓으세요.
2. 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
3. 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴세요.
4. 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하며 머리는 척추와 일직선에 두세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 밀어 덤벨 두 개를 바닥에서 아래 갈비뼈 방향으로 당기세요.
6. 로우하는 동안 몸통 각도를 고정하고 엉덩이가 올라오지 않게 하세요.
7. 덤벨을 통제하며 바닥으로 내리고 완전히 멈춰 안정시키세요.
8. 다음 반복을 바닥에서 완전히 멈춘 상태로 시작하기 전에 등을 다시 같은 자세로 맞추세요.

## 흔한 실수

- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 바닥에서 튕겨 반복하기
- 반동으로 중량을 채 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기

## 자세 포인트

- 매 반복 완전히 멈춘 뒤 시작하기
- 몸통은 바닥과 거의 평행
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 엉덩이가 올라오지 않게
- 팔꿈치를 뒤로 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/), [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 초급
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 덤벨 펜들레이 로우 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 덤벨 펜들레이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10, 승모근 4/10.

### 덤벨 펜들레이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 덤벨 펜들레이 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 덤벨 펜들레이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 덤벨 펜들레이 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우.

### 덤벨 펜들레이 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 (초급).

### 덤벨 펜들레이 로우보다 어려운 운동은?

바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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